La dieta DASH, por efectiva, es la preferida de muchos

La denominada dieta DASH, desarrollada para controlar y combatir la presión alta, es una de las más exitosas a la hora de elegir un plan alimenticio más saludable. Descubre de qué se trata esta dieta y qué otras opciones tienes para comer de manera más saludable.

Existen distintos tipos de dietas, una para cada necesidad, dirán algunos, mientras que otros también pueden decir que hay tantas dietas como personas mismas. Y algo de razón hay en ello, ya que cada uno debe seleccionar un plan alimenticio saludable que se ajuste a sus gustos, costumbres y necesidades.

Una clasificación de 29 dietas desarrollado por unos expertos de la revista U.S. News & World Report ubicó a la denominada dieta DASH en el primer lugar en esta lista. La Dieta DASH fue originalmente creada por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para controlar la hipertensión. ¿Recuerdas de qué se trata y en qué consiste este plan alimenticio?

La dieta DASH se llama así por las siglas de su nombre en inglés: Dietary Approaches to Stop Hypertension, que en español se traduce como Enfoque dietético para detener la Hipertensión. Justamente, lo que busca este enfoque dietético es ayudar a controlar la presión arterial alta, aunque también ayuda a prevenir la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la apoplejía o accidente cerebrovascular, la diabetes y hasta ha sido relacionada con una disminución en el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

La dieta DASH se basa en el consumo de determinada cantidad de porciones al día de una amplia variedad de alimentos de todos los grupos, incluyendo frutas, vegetales, carnes magras, pescado, pollo, lácteos bajos en grasa, azúcar en pequeñas cantidades, cereales integrales, nueces y granos. Además, reduce la cantidad de sodio (sal) en tus comidas y aumenta los alimentos con calcio, magnesio y potasio, que funcionan como diuréticos y ayudan a que el cuerpo elimine más sal.

Asimismo, la dieta mediterránea, también ha sido ubicada entre las más efectivas, aunque los especialistas consideran que para los estadounidenses puede ser un poco difícil seguir, ya que implica eliminar la comida procesada y las bebidas azucaradas. Además de eso, la dieta mediterránea se basa en el consumo de frutas, vegetales y granos integrales.

También promueve el consumo de mariscos y pescados y limita el de carnes rojas, lácteos y dulces. Asimismo, utiliza principalmente al aceite de oliva e incluye a diferentes fuentes de ácidos omega 3, proteínas y grasas “saludables” (como legumbres, semillas y frutos secos) y sustituye a la sal por otras especias.

Y tú, ¿cual prefieres? Recuerda que cada persona tiene sus propios gustos y necesidades. Habla con tu médico o un nutricionista calificado para que te ayude a seleccionar la dieta más adecuada para tu salud y aprende a elegir y a combinar los alimentos del modo que te resulte más fácil.

 Ten en cuenta que los cambios no se logran de un día para otro y lo importante es que se mantengan a través del tiempo ya que son más efectivos a medida que se vuelven duraderos. En vez de ver estas dietas como “dietas” es mejor referirse a ellas como “planes alimenticios”. De esta forma puedes imaginarte que estás mejorando tus hábitos alimenticios y no sólo es algo transitorio. Anímate, puede ser mucho más delicioso y placentero de lo que imaginas.

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Reduce el Consumo de Bebidas Azucaradas y Perderás Peso

Lo toman en lugar de agua y se consumen “por toneladas”, elegidas por su sabor y sin pensar en sus efectos. Pero por su alto contenido de azúcar y para evitar el daño que pueden hacerle a la salud, se han considerado opciones para regular su consumo, como las recientemente implementadas en la ciudad de Nueva York. Nuevas investigaciones suman evidencia que relacionan el alto consumo de las sodas y las bebidas azucaradas con la obesidad y el sobrepeso. Infórmate aquí para que puedas decidir mejor por ti mismo(a) con qué llenarás tu próximo vaso.

Razones para eliminar las sodas y bebidas azucaradas de la dieta no faltan. Sin embargo, estamos tan acostumbrados a tomarlas como si fueran agua, que es muy difícil abandonarlas.

Un estudio afirma que el consumo excesivo de las calorías vacías del azúcar que contienen las sodas no sólo puede provocar obesidad sino también reforzar su predisposición genética. La obesidad se refiere al índice de masa corporal o IMC, que expresa la relación entre peso y estatura de la persona, de 30 o más.

Para llegar a esos resultados, unos investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Los Estados Unidos, analizaron los datos de 6,934 mujeres que participaron en el Estudio de Salud de Enfermeras, 4,423 hombres del Estudio de Seguimiento de Profesionales de Salud y 21,740 mujeres del Estudio de Salud del Genoma de la Mujer. En el análisis consideraron si los participantes tenían variaciones genéticas en 32 lugares del ADN relacionados con una mayor predisposición genética a la obesidad.

En base a esa información, los investigadores dividieron a los participantes en cuatro grupos según la cantidad de bebidas azucaradas que consumían (menos de una bebida por mes, entre 1 y 4 bebidas por mes, entre 2 y 6 a la semana y una o más al día) y calcularon una puntuación de predisposición genética. ¿Resultado?: los efectos genéticos sobre el IMC y el riesgo de obesidad entre los que bebían una o más bebidas azucaradas al día fueron aproximadamente dos veces mayores que los de aquellos que consumían menos de una bebida al mes.

De manera similar, otras dos investigaciones que fueron publicadas en ese mismo medio han demostrado que darles a los niños y a los adolescentes bebidas sin calorías, como agua o sodas con edulcorantes, de bajo contenido calórico, les ayudó a perder peso.

Paralelamente, unos científicos del Children’s Hospital de Boston, en Estados Unidos, evaluaron a 224 adolescentes obesos o que tenían un peso excesivo, a quienes los investigadores les enviaron regularmente a su domicilio botellas de agua o de sodas light (con menos calorías que las regulares) y los alentaron a consumirlas durante un año. Al final de ese periodo, los científicos notaron que esos adolescentes no habían aumentado más que 1.5 kilogramos, comparado con los 3.4 kilogramos que aumentaron los participantes del grupo testigo o de control, que no tuvieron limitaciones en su consumo.

Aunque difícil, no es imposible. No esperes más evidencias (ni regulaciones) para mejorar tu calidad de vida. Si eres de los que no puede beber otra cosa más que sodas, simplemente trata de disminuir la cantidad que consumes de a poco. Con el tiempo, irás acostumbrado a tu paladar a nuevos sabores y posiblemente también notarás que tienes algunos Kilos de menos. ¡Anímate, tu salud lo vale!

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Las Dietas Naturales más Populares Hoy

Los consejos, sugerencias y guías para alimentarnos mejor están por todas partes y aunque es común que los más populares sean para bajar de peso, muchas de estas dietas también buscan construir hábitos más sanos para mejorar la calidad de vida de quienes las siguen y así, mejorar su salud.

Y aunque hay muchos tipos de dietas, en esta ocasión nos enfocaremos en las más naturistas, que además están muy de moda, como el vegetarianismo, veganismo u otras, como la que llaman crudismo (que se refiere a quienes comen todos o casi todos sus alimentos crudos).

Las corrientes orgánicas también se parecen a este tipo de regímenes porque en general todas buscan una alimentación más natural, evitando alimentos procesados o químicos.

Vegetarianismo 

Un vegetariano es quien, generalmente, no consume productos animales, incluidos pescados y mariscos, aunque muchas veces siguen consumiendo derivados de animales como huevos, lácteos o miel de abeja.

Según el Instituto Nacional de Medicina en Estados Unidos (INH, por sus siglas en inglés) , cuando una dieta vegetariana es muy variada y balanceada, todos los nutrientes que necesita un ser humano están cubiertos, incluidas las proteínas que normalmente encontramos en las carnes.

Los vegetarianos pueden dividirse en: 

Lacto vegetarianos: comen lácteos

Ovo vegetarianos: comen huevos

Lacto ovo vegetarianos: comen huevos y lácteos

Veganos o vegetarianos estrictos: sólo consumen productos vegetales

Las personas que tienden a llevar una dieta vegetariana o vegana suelen tener ideologías más responsables con respecto al medio ambiente y más compasivas con los animales. Sin embargo, hay beneficios tangibles que se reflejan en la salud cuando se siguen dietas de este tipo, como tener menor peso corporal, mejores niveles de colesterol, una vida más larga, menos casos de hipertensión y diabetes tipo 2 y menor riesgo de desarrollar cáncer.

Por otra parte, según el Journal of Agricultural Food Chemistry, unos científicos italianos y japoneses reportaron que los veganos y los vegetarianos absorben con más dificultad la vitamina B12 en comparación con quienes sí comen carne.

Pero la Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association o ADA), dice que un régimen vegetariano o vegano bien planeado, balanceado y variado en nutrientes es totalmente saludable en varias etapas de la vida, incluidas la infancia o el embarazo. Según varios estudios, las proteínas, el zinc, el calcio, el hierro e incluso vitaminas como la D y B-12 sí se pueden obtener de alimentos no animales pero la alimentación debe ser muy variada.

Veganismo

La diferencia con los vegetarianos, es que los veganos no consumen nada de origen animal, de hecho, ni siquiera usan prendas de vestir, cosméticos o productos de limpieza que los contengan. Al igual que en el vegetarianismo, los granos (de preferencia integrales) como arroz, trigo y cereales, así como las leguminosas, son una gran fuente de nutrientes.

Según un estudio que vincula la nutrición con la neurociencia publicado en el portal del Centro Nacional de Información de Biotecnología, los veganos reportan menores niveles de estrés y ansiedad que los omnívoros (los que comen todo) y entre más apegada sea la dieta a productos vegetales y se reduzca el consumo de azúcar y cualquier alimento animal, el ánimo de la gente se beneficia.

Crudismo

Los crudistas también buscan alimentarse lo más naturalmente posible e intentan comer casi todo crudo, no procesado y de preferencia orgánico. Tres cuartas partes de sus alimentos deben ser crudos pero también hay quienes comen carne, huevo o lácteos sin cocinar, es decir, no siempre son vegetarianos o veganos.

Según esta corriente, consumir alimentos sin cocinar ayuda a bajar de peso, fortalece el cuerpo y lo ayuda a prevenir y a luchar contra varias enfermedades. Deja intactas las enzimas, vitaminas y minerales que contienen los alimentos y que suelen perderse al cocinarse. En esta corriente piensan que se evita que se obstruyan las arterias y el aparato digestivo con grasas, carbohidratos y proteínas que no se digieren totalmente cuando su temperatura aumenta a más de 47 grados centígrados.

Y aunque ellos aseguran que la digestión mejorará, la piel será más sana y le gente se sentirá con más energía, no es una dieta fácil de seguir pues se necesita mucha preparación, organización y motivación.

Un reporte publicado en Food Technology en 2012, informó que las dietas basadas en vegetales reducen significativa o completamente la propensión genética a desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, cáncer o enfermedades cardiovasculares.

Mediterránea 

La dieta mediterránea es muy balanceada porque incluye muchos vegetales, fruta, semillas, cereales, una cantidad moderada de huevo y pescado, poca carne roja y mucho aceite de oliva como fuente principal de grasas.

Se originó en los países del Sur de Europa que limitan con el Mar Mediterráneo y desde los 90 es muy conocida en el mundo occidental. Es muy variada, baja en grasas saturadas (grasas trans o hidrogenadas), alta en grasas monoinsaturadas y también es muy rica en fibra y leguminosas.

Quienes llevan una dieta mediterránea, a diferencia del régimen común que se observa en Estados Unidos (alta en carnes, embutidos y grasas saturadas), tienden a tener menos problemas de hipertensión, obesidad y/o cáncer.

Pero las dos cualidades principales de esta dieta son la reducción de las enfermedades coronarias y la disminución de los casos de diabetes tipo 2 que se pueden relacionar al elevado consumo de aceite de oliva y al consumo de vino tinto en moderación, debido a su alto contenido en antioxidantes llamados flavonoides.

Según un estudio en 1.5 millones de adultos se demostró que la dieta mediterránea baja el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y cáncer e inclusive Parkinson y Alzheimer. Además este régimen puede aplicarse a toda la familia: no sólo por los ingredientes que utiliza, sino por la importancia que le da a la convivencia familiar a la hora de la comida además de que reconoce la importancia de la actividad física.

En el ámbito de los regímenes alimenticios, estos son los más cercanos al lo natural, buscan el balance en los ingredientes de los alimentos y dan mucha importancia a su calidad. Entre más cercano a lo que la naturaleza nos dio, más cerca estamos también de alcanzar una salud más plena.

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Que Relacion Tienen el Metabolismo y el Peso

¿Es posible acelerarlo?

Si te cuesta mucho perder peso, probablemente hayas escuchado que el culpable puede ser tu metabolismo. Sin embargo, muchas personas no saben bien qué es el metabolismo y si realmente juega un papel importante a la hora de adelgazar. Aquí te contamos de qué se trata el metabolismo, si es verdad que influye en tu peso y cómo puedes quemar más calorías.

La palabra “metabolismo” está siempre ligada al peso. Muchos lo culpan de ser el que impide que bajes las libras que te sobran o de ganar las que te faltan. Si el metabolismo es lento, engordas, si es rápido, adelgazas. Eso es lo que se dice. Sin embargo, y aunque el metabolismo sí tiene que ver con la manera en que tu cuerpo procesa los alimentos para convertirlos en energía, no es necesariamente el culpable de tu sobrepeso. Finalmente, el sobrepeso es el resultado de una la ecuación simple: si consumes más calorías de las que quemas, engordas. Si sucede lo contrario, adelgazas.

El metabolismo es un proceso mediante el cual tu cuerpo convierte en energía lo que comes. Es un proceso complejo que combina todos tus alimentos y bebidas con el oxígeno para que tu cuerpo pueda moverse y cumplir las funciones “silenciosas” cuando estás en reposo, como respirar, ajustar el nivel de las hormonas, regular la digestión y hacer que tu sangre circule. En resumidas cuentas, el metabolismo determina la velocidad a la cual quemas calorías y a esto se le conoce como tasa metabólica basal o metabolismo basal.

Pero ¿cuáles son los factores que influyen sobre la velocidad a la cual quemas calorías?
· Tu estatura y contextura: la gente alta y con más masa muscular quema más calorías.

· Sexo: los hombres queman más calorías que las mujeres, pues tienen menos grasa corporal y más músculo. Mientras más músculo tengas, más calorías quemas.

· Edad: a medida que pasan los años la masa muscular tiende a ser reemplazada por grasa, lo cual causa que quemes menos calorías.

·
Termogénesis o procesamiento de los alimentos: cerca del 10% de las calorías que se gastan cada día se van en digerir, absorber, transportar y almacenar la comida que consumes cada día.

· Actividad física: cualquier movimiento que hagas, desde boxear, andar en bicicleta, caminar a la tienda, perseguir a tu hijo, salir a pasear el perro, cuenta en las calorías que quemas diariamente.

¿Qué tan cierto es que el metabolismo tiene la culpa de tu sobrepeso?

En realidad, no mucho. El metabolismo es un proceso natural en el cual tu cuerpo hace lo mejor para satisfacer sus necesidades particulares. Es por esto, que muchas personas que hacen dietas fuertes o incluso, quienes sufren de trastornos (desórdenes) de la alimentación como bulimia y anorexia, tienen cambios en el funcionamiento de su cuerpo. Es común que las mujeres dejen de tener su período menstrual, ya que el cuerpo “tratará de sobrevivir” y eliminará ciertos procesos para poder mantenerte vivo. En algunos casos, es posible ganar peso debido a un problema con la glándula suprarrenal llamado Síndrome de Cushing o hipotiroidismo que interfiere en la regulación del metabolismo.

En lugar de culpar al metabolismo, es bueno que estés consciente de que el aumento de peso es el más el resultado de comer más calorías de las que quemas. Por eso, para perder peso, debes comer menos calorías y aumentar tu actividad física.

¿Hay algo que puedas hacer para darle “una mano” a tu metabolismo?

Sí. A pesar de que algunos de los factores que afectan el ritmo de tu metabolismo no se pueden cambiar, hay otros que pueden modificarse. La mejor forma de hacerlo es mediante el ejercicio. Si haces ejercicio aeróbico, quemas calorías y si haces entrenamiento con pesas, vas a aumentar tu masa muscular que a la larga, va a acelerar tu metabolismo. Recuerda que si tienes más músculos que grasa, incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo va a gastar más calorías.

Otra manera de ayudar a tu metabolismo para que aumente su velocidad, es comer pequeñas porciones de comida más frecuentemente. Esto ayuda a que tu metabolismo se mantenga activo y queme más calorías. Pero ¡no te aproveches! Debes saber elegir tus botanas o tentenpiés. Elige botanas ricas en proteínas y bajas en calorías. Un pedazo de pavo bajo en grasa siempre será mejor que una porción de papas fritas.

Recuerda que perder peso es cuestión de comer inteligentemente y ejercitarte diariamente. No es complicado. ¡Puedes empezar hoy! Hazlo poco a poco y verás los resultados.


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Las Dietas Necesitan Compromiso y Constancia

¿Ha perdido peso en el pasado sólo para recuperar un poco después? ¿Usted ha seguido todas las dietas incluyendo Atkins, South Beach, la dieta del hombre de copas, la dieta de mantequilla de maní, o incluso la dieta del chocolate?  

Todas estas dietas funcionan, y ninguno de ellos trabajan, lo que significa que puede y probablemente pierdan peso con cualquiera de ellas, pero no logra mantenerse. ¿Por qué no? Porque llegará el día que cuando la dieta ha finalizado y ya está de regreso a su rutina regular, la misma rutina tiene grasa en el primer lugar.

En las dietas del pasado llevaban a una advertencia de no permanecer en ellas más tiempo que el plazo señalado, por lo general dos semanas, algunos tan sólo tres días.

Las dietas populares de hoy en día están tratando de marcarse a sí mismas como estilo de vida, pero esto no está funcionando bien. La gente quiere ser capaz de comer un bocadillo de vez en cuando. Quieren una hamburguesa y pan! Busca un balance, elige los alimentos que desees, y tendrás una mejor oportunidad de éxito a largo plazo para la pérdida de peso.

Pequeños Cambios: Gran Respuesta a la Pérdida de Peso 

Comienza hoy, y haz trabajo un día a la vez, haciendo uno o dos pequeños cambios, como cambiar a los refrescos tradicionales por lo que no tengan calorías. Los cambios no tienen que ser drásticos.

De hecho, tratando de hacer cambios drásticos en su estilo de vida nunca funcionaran porque si bien es posible ser feliz en un principio, poco a poco ira creciendo ese sentimiento miserable, hacia el final. De hecho, ese es el problema allí mismo: a anticipar su fin.

Pérdida de Peso.

Hable con la gente que ha perdido peso y se mantuvo lejos de recuperarlo. Ellos dirán: "Este es un estilo de vida." Se trata de decisiones que debe tomar todos los días. Si usted elige tomar una ración extra, a pesar de que está confortablemente lleno, es porque todavía no se ha comprometido lo suficiente con el cambio de conducta y se encuentra en una encrucijada. ¿Debe tomar la bolsa de papas fritas en el sofá?

Un cambio que, de hecho es bien importante es sólo dejar de comer en el sofá por completo y estára un paso más cerca de su objetivo. Eliminar el hábito de la apropiación de unos pocos bocados, más allá de los platos de dulces, es una manera de comenzar a perder esos kilos extras.

Una vez perdido ocho kilos, simplemente eliminando el plato dulce (por no mencionar el dinero que ahorras evitando la compra de un par de dulces a la semana) tomara conciencia de su importancia.
Elija un hábito o comportamiento pequeño a la vez, no todos juntos y completamente, y usted tendrá una mejor oportunidad para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

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