¿Cómo puedes hacer para cuidarte y seguir teniendo una vida social y laboral común y corriente? Es la gran pregunta. Y para ayudarte a realizarla, aquí te proponemos algunas estrategias:
1. Planifica tus comidas. Así sabrás qué comerás día a día y evitarás diferentes situaciones que pueden atentar contra tu plan, como llegar con hambre a la casa sin saber qué vas comer. También sabrás si debes llevar algo preparado al trabajo o si tendrás un día agitado y necesitas un plan especial para no caer en la tentación. Y si vas a una reunión con tus amigos o surge algo inesperado, simplemente come una porción reducida de lo que estén sirviendo y asegúrate de elegir agua o bebidas sin azúcar.
2. A la hora de planificar tus comidas, piensa en frutas y verduras que le agreguen color a tu plato e inclúyelas en cada comida como la porción más importante. Reemplaza las harinas refinadas por productos integrales y agrega proteínas a tu plato. Si son de procedencia animal, pueden ser carnes, pescados, huevo, queso y lácteos en general, los últimos de preferencia bajos en grasa o descremados.
3. ¿Muchas comidas pequeñas a lo largo del día o pocas que te satisfagan? Depende. Deberías probar el método que más se adapte a ti. Algunos especialistas recomiendan comer bocadillos pequeños varias veces a lo largo del día para evitar que te dé mucha hambre. Sin embargo, hay estudios que demuestran que algunas personas que siguen dietas bajas en calorías se sienten más satisfechas y tienen menos hambre cuando comen tres veces al día únicamente. Lo que si es importante es que no comas menos de tres veces al día y que no te saltes el desayuno.
4. A la hora de los bocadillos, puedes elegir frutas o cereales sin azúcar. También hay una opción deliciosa y saludable: las frutas secas, como nueces y almendras, en lo posible sin sal, crudas o tostadas en seco. Aportan ácidos grasos y otros nutrientes saludables. Pero ten cuidado porque contienen muchas calorías. Lo ideal es comer alrededor de 15 unidades por porción, no más.
5. Las porciones son importantes: mide lo que comes. En general estamos acostumbrados a servirnos porciones más grandes de las que realmente necesitamos. Para evaluarlo, puedes ayudarte con las indicaciones en las etiquetas de los productos. Sírvete normalmente y luego pésalo. Al principio, necesitaras medir los alimentos pero con el tiempo tus ojos se acostumbrarán a los tamaños apropiados y ya no necesitarás balanzas, tazas ni cucharas especiales.
6. Para comer esas porciones de alimentos variados y medidos, apaga la televisión y elimina otros estímulos que puedan desviar tu atención. Entonces, concéntrate y piensa en lo que estás comiendo: algunos estudios indican que concentrarse en la comida puede provocar más sensación de saciedad. Asimismo, mastica lentamente y come despacio, cuanto más tiempo duren tus comidas mejor, así el estómago podrá enviarle la señal de alerta al cerebro para que sepa cuándo detenerse.
7. Haz que tus comidas tengan buen gusto. Uno de los mayores problemas a la hora de la dieta es esa sensación que tienen muchas personas de que no pueden comer cosas sabrosas y terminan comiendo siempre lo mismo, algo que se vuelve aburrido y desabrido. ¿Pero quién decide qué es más sabroso? Muchas veces tiene que ver con las costumbres, ¿sabías que es posible comer más y adelgazar? Para eso, debes abrirte a nuevos sabores, probar nuevos alimentos, buscar recetas saludables… en definitiva, dedicarle un tiempo a pensar qué, cómo y cuándo comerás.
8. Por último, para acompañar este proceso, algunas personas tienen buenos resultados si llevan un control cercano de su cuerpo y de sus hábitos. Pésate con frecuencia y toma nota de lo que comes, cuándo, cuánto, dónde y por qué (incluso, cuánta hambre tenías o cuál era tu estado de ánimo mientras comías). Luego de una semana revisa tus notas y comienza a descubrir tu verdadera relación con los alimentos, sin engaños ni justificaciones. Así podrás modificar algunas conductas de las que posiblemente no te habías dado cuenta y que están atentando contra tu peso y tu salud.
Por eso, no esperes adelgazar mucho y rápidamente, ya que en esos casos lo más probable es que también recuperes el peso perdido rápidamente ni bien dejes los nuevos hábitos, lo cual puede ser muy desalentador.
